暑假天气酷暑，不少孩子选拔坐在空调房里写功课、刷视频，不肯到户外或议论场馆去议论。但议论不及会给儿童青少年的体重惩处带来不小的挑战。

科学议论不错让暑期体重惩处既有用又真谛。有氧议论能加速脂肪氧化，裁汰躯壳脂肪含量；力量纯属能增多瘦体重（去脂体重），提高基础代谢率，达到“静态也在燃脂”的主意。

天气酷暑不是远离议论的意义，而是考研科学锻练能力的“试金石”。当孩子们在晨光中奔走、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，他们收货的不仅仅壮健的体魄，更是自律与坚握的认真品性。

暑期议论有章法

在酷暑的暑期议论，家长和孩子一定要精明议论时长和议论细节，作念到科学议论。

议论黄金时段

室外 6:00～8:00，18:00～20:00。这两个工夫段日照角度低，紫外线强度弱。

室内 10:00前或16:00后。要精明幸免议论场馆空调直吹。

议论时长与强度

6～9岁 逐日累计进行中高强度议论≥60分钟，以游戏化议论为主。

10～15岁 逐日累计进行中高强度议论≥60分钟，每周3次力量纯属。

16～18岁 每周累计进行中高强度议论150～300分钟或高强度议论75～150分钟，诱骗进行2～3次抗阻西宾。

四步防暑轨则

预冷 议论前10分钟饮用100毫升10摄氏度独揽的电解质水。

分段 每议论20分钟在阴冷处休息2～3分钟，测心率，确保心率不跨越（220-年纪）×80%。

散热 用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温。

补液 极少屡次补液，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。

议论时，提议穿淡色系、透气速干面料服装。户外议论提议捎带空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。要是出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即罢手议论。

选拔方法有手段

东谈主体三大供能系统在不同议论类型中权重分别，青少年可据此“因需选练”。

磷酸原系统

（锻练时长6～10秒）

相宜爆发力纯属，如30米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提高速率和弹跳能力。

糖酵解系统

（锻练时长30秒～3分钟）

400米跑、100米拍浮（快速）、高强度间歇西宾（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂后果高。

有氧氧化系统

（锻练时长>3分钟）

慢跑、骑行、跳绳、拍浮等中低强度长工夫议论，大致毁灭脂肪，在裁汰体脂率的同期锻练心肺功能。

提议每周进行2～3次力量纯属和3次有氧议论，隔天进行不同的议论，造成互补。

家长陪练有指南

设定主意 与孩子一皆制订假期议论主意和执行筹划，将其贴在客厅。

榜样效应 家长每周密少与孩子同练3次，哪怕仅仅一皆在楼下快走30分钟。

科技赋能使用议论手环纪录步数、心率；用专科App解锁青少年专属课程，增多游戏化体验。

奖励机制 孩子罢了阶段主意后，家长可奖励孩子看一次电影或购买一册册本，而非吃一次高热量食物。

起原：学生健康报

作家：国度健康科普巨匠库成员、国度体育总局体育科学盘考所国民体质与科学健身盘收全心主任  徐建方

谋划：张灿灿 王宁

剪辑：范洪岩

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